Deportes | 04/05/2022
Por Juan Andrés García
Resultados a la vista
Imagen ilustrativa: Gastón Sandro.
A medida que pasa el tiempo, las clases, los días y las semanas, algunos suelen tirar por la borda el plan de entrenamiento creyendo que la culpa es del otro, pero hay que saber que si uno se entrega a la desmotivación personal y a la auto-mentira, vuelve a recaer en la vida sedentaria.
Por eso y para ayudar a nuestros lectores, voy a tratar de explicar cómo organizarse para tener ese cuerpo tonificado y saludable que queremos mostrar. Eso sí, hay que leer rigurosamente esta nota para que no nos queden dudas.
Entendamos el concepto que hacer deporte o caminar lo que aconseja la OMS (10.000 pasos por día) es una cuestión no solo de tonificación, sino también de salud. Pero como les digo en el titular, la idea es RESULTADOS A LA VISTA y para eso tenemos que hablar del número de días (y del tiempo) que tenemos que entrenar a la semana para alcanzar el objetivo: un cuerpo fuerte, sano y definido.
Si nuestro objetivo es estar en la mejor forma posible a nivel cardiovascular o buscamos bajar de peso, lo ideal es hacer una combinación de entrenamientos cardiovasculares cortos a alta intensidad (HIIT) con entrenamientos más largos de moderada intensidad y acompañarlos con un trabajo de pesas.
Esto se traduce en entrenar 5 días a la semana. Pero no todos disponemos del tiempo suficiente y debemos reestructurar el entrena- miento para que sea eficiente y se vea el éxito.
Es muy importante a la hora de obtener resultados, dar variedad a los entrenamientos con diferentes estímulos. Combinar distintos métodos de entrenamiento para realizar un ejercicio, hace que nuestro cuerpo sea más eficaz y eficiente, llegando a nuestros objetivos más rápido y maximiza así nuestro entrenamiento.
Si siempre hacemos lo mismo, entrenamos con la misma duración, carga, intensidad y método, nuestro cuerpo entra en una meseta donde puede llegar a acostumbrarse y el entrenamiento deja de generar estímulos para crear nuevas adaptaciones.
Opción A (5 o 6 días a la semana)
Es la ideal para obtener resultados evidentes. Puedes estructurarla así:
•4 días a la semana: sesión de pesas con cargas en el gimnasio y una duración de una hora y media, más una sesión de HIIT de veinte minutos. Se puede combinar pesas y cardio en la misma sesión, pero siempre haciendo los ejercicios de fuerza antes.
•2 días a la semana: sesiones de cardio más largas a menos intensidad. Si disponemos solo de cinco días, quitamos una sesión de pesas más HIIT.
Opción B (menos de 5 días a la semana)
Si se tiene pocos días para entrenar, puedo aconsejarles hacer sesiones de una hora y media de pesas y un HIIT cardiovascular después, de no más de quince a veinte minutos.
Opción C (pocos días y poco tiempo)
En este caso, se aconseja las sesiones de HIIT de fuerza-resistencia (circuitos o entrenamientos funcionales) de cuarenta minutos. En este caso en particular debes saber que los entrenamientos de HIIT necesitan veinticuatro a cuarenta y ocho horas de recuperación. O sea que hay que entrenar días salteados.
A propósito del HIIT
A la hora de diagramar los tiempos de descanso y de trabajo de las sesiones de HIIT, se deben hacer acorde a la persona y su nivel de entrenamiento.
Cuando se es principiante deberíamos iniciar con un “uno por dos”. Un tiempo X para ejercitarse por el doble de tiempo para la pausa. Por ejemplo, 30 segundos de ejercicio, 1 minuto de descanso.
Si se tiene un nivel más alto se debería aumentar progresivamente el tiempo de trabajo y/o se disminuiría el tiempo de descanso hasta llegar a una organización “uno por uno”, similar trabajo y descanso. Por ejemplo, 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso.
Para deportistas muy entrenados lo mejor es realizar una organización “dos por uno”, en la que se trabajaría el doble de tiempo del que se descansa.
Periodista/Fuente: Por Juan Andrés García (Profesor Nacional de Educación Física)
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